Prenatale yoga voor een comfortabele zwangerschap en een blijvende herinnering

Prenatale yoga is in de afgelopen jaren uitgegroeid tot een van de populairste manieren om de zwangerschap bewust en ontspannen te beleven. En terecht: de combinatie van beweging, ademhaling en mindfulness is speciaal afgestemd op de behoeften van de zwangere vrouw.

Wat is prenatale yoga?

Prenatale yoga is aangepaste yoga voor zwangere vrouwen. Klassieke yoga-poses worden aangepast om veilig te zijn tijdens alle stadia van de zwangerschap. De nadruk ligt op ademhaling, ontspanning, het versterken van de spieren die nodig zijn bij de bevalling, en het maken van verbinding met je kindje.

Voordelen voor moeder en baby

Onderzoek toont aan dat prenatale yoga helpt bij het verminderen van rugpijn, angst en slaapproblemen. Het verlaagt het cortisolniveau en bevordert de productie van oxytocine. Vrouwen die yoga beoefenen tijdens de zwangerschap rapporteren ook een kortere arbeid en minder behoefte aan pijnstilling.

Daarnaast is er een voordeel dat zelden genoemd wordt: de groep. In een prenatale yogales zit je wekelijks tussen vrouwen die precies hetzelfde meemaken als jij. De gesprekken voor en na de les, de herkenning, de tips die je uitwisselt: voor veel vrouwen is dat sociale aspect minstens zo waardevol als de oefeningen zelf. Sommige yogagroepen blijven elkaar na de bevalling zelfs zien, met de baby's erbij.

Welke poses zijn veilig?

In het eerste trimester zijn de meeste poses nog toegestaan, maar vermijd buikligging. In het tweede en derde trimester vermijd je rugligging en diepe rugbuigingen. Doe altijd mee met een gecertificeerde prenatale yogadocent.

Wanneer begin je met prenatale yoga?

Je kunt in principe in elke fase van de zwangerschap beginnen, al kiezen veel vrouwen ervoor om te starten in het tweede trimester, wanneer de ergste vermoeidheid en misselijkheid van het begin voorbij zijn. Heb je nog nooit yoga gedaan? Geen probleem: prenatale lessen zijn juist gemaakt voor beginners. Het tempo ligt laag, de docent legt alles uit, en niemand verwacht dat je in een ingewikkelde houding belandt. Overleg bij twijfel of bij complicaties altijd even met je verloskundige voordat je begint; zij kent jouw situatie en kan meedenken over wat verstandig is.

Thuis oefenen of in de les?

Een wekelijkse les bij een gecertificeerde prenatale yogadocent heeft duidelijke voordelen: je houding wordt gecorrigeerd, je leert ademtechnieken onder begeleiding, en je ontmoet andere zwangere vrouwen. Dat laatste is voor veel vrouwen minstens zo waardevol als de yoga zelf. Thuis oefenen kan daarnaast prima als aanvulling: tien minuten ademhaling en een paar rustige houdingen op de mat, op het moment dat het jou uitkomt. De combinatie van beide werkt voor de meeste vrouwen het best.

Ademhaling: je houvast tijdens de bevalling

Misschien wel het grootste cadeau van prenatale yoga is de ademhaling. De technieken die je wekelijks oefent, zijn precies de technieken waar je tijdens de weeën op terug kunt vallen: lang uitademen, je aandacht naar binnen brengen, ontspannen tussen de pieken door. Vrouwen die maandenlang geoefend hebben, grijpen er tijdens de bevalling vaak automatisch naar terug. Zo is elke yogales stiekem ook een stukje bevallingsvoorbereiding.

Combineer je yogapraktijk met een zwangerschapsbeeldje en je hebt twee manieren om deze periode te eren: van binnen en van buiten. Terwijl yoga je verbindt met het moment, legt een beeldje het voor altijd vast.

Die twee passen verrassend goed bij elkaar. De afspraak voor een 3D zwangerschapsbeeldje bij Babycrafts 3D heeft hetzelfde rustige karakter als een yogales: een vol uur de tijd, geen haast, alle aandacht voor jou en je buik. De contactloze scan duurt maar een paar minuten, en je staat er ontspannen bij, precies zoals je dat op de mat geleerd hebt. Veel klanten vertellen achteraf dat de afspraak zelf al als een moment van mindfulness voelde.